Eksperci UPWr: jak przeżyć tłusty czwartek, śledzika i post

Tradycyjne pączki, którymi zajadano się w średniowieczu, w niczym nie przypominały tych, po jakie dzisiaj ustawiamy się w kolejkach. Chlebowe ciasto nadziewano słoniną lub boczkiem, a po usmażeniu obficie zapijano okowitą. Słodkie pączki zaczęto jeść dopiero w XVI wieku i początkowo w domach, w których je przygotowywano, kilka nadziewano migdałami lub orzechami – na wróżbę. Ten, komu się trafił taki nadziany pączek, mógł liczyć na powodzenie przez cały rok. 

Szacuje się, że w tłusty czwartek Polacy zjadają nawet 100 milionów pączków – każdy więc tego dnia zjada średnio 2,5 pączka. 

– Jeden pączek to około 300-350 kalorii, ale ta wartość wiąże się też z rodzajem nadzienia, polewy i oczywiście wielkością tego drożdżowego ciastka – mówi prof. Danuta Figurska-Ciura z Katedry Żywienia Człowieka na Wydziale Biotechnologii i Nauk o Żywności i przypomina, że jednego pączka „spalimy” w ciągu 20 minut chodzenia po schodach, 40 minut jazdy na rowerze lub przez godzinę pływania.  

Tradycyjny pączek to także ok. 6 g białka, ponad 50 g węglowodanów i ok. 13 g tłuszczu. Pączek hiszpański to już ponad 400 kcal (przy wadze 100 g), nieco ponad 3 g białka, ok. 60 g cukrów i 18 g tłuszczu. Oponki serowe to ok. 270 kcal (100 g), ok. 46 g węglowodanów, 8-10 g białka i 6-8 g tłuszczu. Biją je wszystkie na głowę pod względem kaloryczności faworki – jeden mały to ok. 90 kcal, 100 g tych ciasteczek to 500 kcal, ok. 9 g białka, 50 g węglowodanów i ponad 30 g tłuszczu. 

Śledzik na zdrowie

– W tłusty czwartek większość z nas daje się skusić tradycji, choć wielu z wyrzutami sumienia. Dlatego też warto pamiętać o aktywności po takim słodkim łakomstwie, lub postawić na tradycję odchudzoną, czyli pączki w wersji light. I przygotować się zarówno do tzw. śledzika, ostatniego dnia karnawału, Środy Popielcowej, kiedy tradycyjnym daniem w polskich domach był śledź podawany z gotowanymi ziemniakami i śmietaną, jak i przede wszystkim postu, który może być bardzo racjonalną okazją do zmiany nawyków żywieniowych – mówi prof. Figurska-Ciura, dodając, że Polacy wciąż są w „ogonie” jeśli chodzi o spożycie ryb. Jemy ich w ciągu roku średnio 12 kg, podczas gdy statystyczny Norweg zjada blisko 50 kg ryb, a Portugalczyk aż 60.

– A to doskonałe źródło białka, 200 g ryby zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na większość składników pokarmowych. Dostarczamy wraz z nimi tłuszcze i aminokwasy, witaminy D i A, selen, fosfor, magnez, jod i wapń. Bezcenne są też kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zapobiegające między innymi niektórym chorobom układu krążenia oraz nowotworom – podkreśla ekspertka z UPWr, przypominając, że zalecane są ryby tłuste, a taką rybą jest popularny w Polsce śledź.

Czas na post

Prof. Figurska-Ciura pytana o znaczenie postu, zwłaszcza w kontekście modnego od kilku lat tzw. postu przerywanego, wyjaśnia: – W „Nature Medicine” opublikowano niedawno wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Granadzie, Uniwersytetu Publicznego Nawarry oraz CIBER, czyli Hiszpańskiej Sieci Badań Biomedycznych. Naukowcom z badań wyszło, że post przerywany, a więc ograniczenie liczby godzin jedzenia w ciągu dnia i wydłużenie czasu postu, jest skutecznym narzędziem w walce z otyłością i korzystnie wpływa na układ krążenia. 

Post przerywany opiera się na naprzemiennym okresie jedzenia i postu. Popularna jest metoda ograniczonego czasowo tzw. okna żywieniowego, w której czas spożywania posiłków skraca się z 12–14 godzin do 6–8 godzin, co pozwala na post trwający 16–18 godzin. Przykładem takiej strategii jest jedzenie wyłącznie w godzinach porannych i popołudniowych (np. 9:00–17:00) lub w godzinach popołudniowych i wieczornych (np. 14:00–22:00). 

– Jednocześnie jednak w 2024 roku Sekcja Dietetyki Medycznej POLSPEN wydała stanowisko dotyczące stosowania postu przerywanego w profilaktyce i leczeniu zaburzeń metabolicznych. W dużym uproszczeniu, bo w dokumencie tym oczywiście jest odesłanie do literatury, ale też i opis procesów metabolicznych związanych z głodówką, eksperci zalecają ostrożność. Z jednej strony bowiem większość badań wykazuje, że różne modele postu przerywanego hamują rozwój otyłości, insulinooporności, dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego i stanu zapalnego, a wyniki badań sugerują, że czas przyjmowania pokarmu jest ważnym wyznacznikiem tak naszego zdrowia, jak o i ryzyka chorób. Co więcej, są przesłanki, że nasz organizm jest zoptymalizowany pod kątem przyjmowania posiłków w dzień, być może najlepiej w pierwszej połowie dnia – wyjaśnia prof. Danuta Figurska-Ciura, dodając jednocześnie, że ze względu na wciąż małą liczbę badań postów przerywanych nie należy stosować u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, u osób wykonujących ciężką pracę fizyczną, u osób z zaburzeniami hormonalnymi, a także w przypadku zaburzeń odżywiania oraz u osób z BMI poniżej 18,5 kg/m 2. Ponadto, jak rekomendują eksperci Sekcji Dietetyki Medycznej POLSPEN, należy zachować dużą ostrożność w przypadku chorych na cukrzycę typu 2, szczególnie w przypadku stosowania leków hipoglikemicznych, a także u osób z reaktywną hipoglikemią.