Jak zwiększyć odporność organizmu na przeziębienia?
Co zrobić, gdy wokół pełno kaszlących i kichających ludzi? Zwiększyć odporność organizmu! Dzięki wydajnemu układowi immunologicznemu lepiej poradzisz sobie ze zwalczaniem patogenów i nie dasz się chorobie. Poznaj praktyczne sposoby wzmacniania odporności..
Co wpływa na dobrą odporność?
Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy (immunologiczny) potrafi poradzić sobie z wirusami, bakteriami, grzybami i alergenami, by nie miały niekorzystnego wpływu na Twoje zdrowie [1]. Jego wydajność zależy od współpracy mechanizmów odporności wrodzonej i nabytej [2].
-
Odporność wrodzona (nieswoista) to pierwsza linia obrony, która chroni organizm przed patogenami. Dużą rolę odgrywają tu bariery anatomiczne (skóra i błony śluzowe), mechanizmy czynnościowe (kaszel, kichanie, stan podgorączkowy) oraz komórki układu odpornościowego (makrofagi, monocyty i neutrofile) [2].
-
Odporność nabyta (swoista) to ta, na którą możesz wpływać poprzez styl życia, profilaktykę i inne czynniki. Powstaje podczas naturalnego kontaktu czynników chorobotwórczych z organizmem. To właśnie na nią wpływają szczepienia ochronne [1].
Warto również pamiętać o czynnikach, które osłabiają pracę układu odpornościowego. Źle na odporność wpływają [1]:
-
alkohol;
-
palenie papierosów;
-
nieregularny tryb życia;
-
niepełnowartościowa dieta;
-
stres i napięcie emocjonalne;
-
bezsenność i deficyt snu;
-
częste zmiany klimatu i podróże;
-
antybiotykoterapia nieprowadzona pod kontrolą lekarza.
Jak poprawić odporność? Witaminy i minerały
Zastanawiasz się, czy witamina C pomaga na przeziębienie i zwiększa odporność? Ocena jej skuteczności przeprowadzona w licznych badaniach wykazała, że jej przyjmowanie w momencie infekcji nie skraca czasu utrzymywania się ani nie przyczynia się do zmniejszenia nasilenia objawów przeziębienia. Jednak profilaktyczna suplementacja okazuje się korzystna. Osoby, które codziennie spożywały witaminę C, chorowały nieco krócej. Czas trwania przeziębienia uległ skróceniu o 8% u dorosłych i 14% u dzieci [3].
W czasie budowania odporności ważne są również inne witaminy i składniki mineralne, których niedobór może niekorzystnie wpływać na układ immunologiczny [4]:
-
witamina A i E wspierające hamowanie procesów zapalnych i mobilizujące układ odpornościowy do walki;
-
witamina D stymulująca odporność;
-
witamina B6 uczestnicząca w syntezie przeciwciał odpornościowych;
-
cynk, miedź, żelazo, magnez oraz selen.
Warto pamiętać, że najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych, które dobrze przyswaja organizm, jest pożywienie. Nie można przesadzać z sięganiem po suplementy diety, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych jest niekorzystny dla zdrowia [1].
Jak zwiększyć odporność organizmu? Zdrowa dieta
W codziennej diecie na wzmocnienie odporności nie powinno zabraknąć produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. Najczęściej są to owoce i warzywa oraz orzechy i nasiona. Warto w niej również uwzględnić m.in [2, 4]:
-
warzywa i owoce, które zawierają ß-karoten, m.in. marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka czerwona, morele, śliwki, brzoskwinie, pomidory;
-
białko (jaja, ryby, mięso, mleko i jego przetwory, nasiona i orzechy);
-
warzywa cebulowe zawierające bakteriobójcze i grzybobójcze substancje oraz witaminy A, C, E i z grupy B: cebuli, czosnku, szczypiorku i pora;
-
kiszonki i fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurt itp.), które wzmacniają mikroflorę jelit, co dobrze wpływa na odporność;
-
tłuste ryby morskie, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, nasilające odpowiedź układu odpornościowego na patogeny.
Inne sposoby na wzmocnienie odporności
Co jeszcze pomaga wzmocnić odporność i zapobiegać przeziębieniu?
-
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu np. spacery [5].
-
Hartowanie ciała poprzez przebywanie w niskich temperaturach np. morsowanie [6].
-
Ubieranie się odpowiednio do warunków atmosferycznych, np. noszenie odzieży termicznej w okresie jesienno-zimowym, nie przegrzewanie się[5].
-
Szczepienia ochronne zwłaszcza dla osób z niedoborem odporności i skłonnością do częstych infekcji [7].
-
Unikanie przebywania w zatłoczonych miejscach oraz kontaktu z przeziębionymi osobami [5].
-
Dbanie o higienę, zwłaszcza o częste mycie rąk [5].
-
Odpowiednia ilość snu [6].
Pamiętaj również o nawadnianiu organizmu w ciągu dnia oraz regularnym wietrzeniu pomieszczeń, w których przebywasz..
Na zlecenie Juvit.
Bibliografia:
[1] Mastalerz L., Odporność – od czego zależy?, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp: 06.12.2023)).
[2] Wnęk D., Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp: 06.12.2023)).
[3] Kuchar E., Czy witamina C podnosi odporność i pomaga na przeziębienie?, 2013 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/lista/80379,czy-witamina-c-podnosi-odpornosc (dostęp: 06.12.2023)).
[4] Centrum Medyczne Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Odporność? Naturalnie!, 2022 (witryna internetowa: https://cmwum.pl/odpornosc-naturalnie/ (dostęp: 06.12.2023)).
[5] Mejza F., Przeziębienie – przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61668,przeziebienie (dostęp: 06.12.2023)).
[6] Szczepaniak W., Jak zwiększyć odporność na infekcje, 2020 (witryna internetowa: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/jak-zwiekszyc-odpornosc-na-jesienne-infekcje (dostęp: 06.12.2023)).
[7] Rywczak I., Mrukowicz J., Szczepienie pacjentów z niedoborem odporności – cz. I, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/szczepienia/artykuly/wytyczne/97467,szczepienie-pacjentow-z-niedoborem-odpornosci-cz-i (dostęp: 06.12.2023)).
