Dynia to nie tylko symbol Halloween. To superfood na jesień. Dlaczego warto ją jeść?

Dynia to nie tylko smak jesieni, ale również skarbnica wartości odżywczych, idealna dla osób w każdym wieku. Sprawdza się w dietach lekkostrawnych, a jej miąższ, pestki i olej dostarczają cennych składników, takich jak beta-karoten, luteina i witaminy. Dr Marzena Styczyńska z Katedry Żywienia Człowieka UPWr opowiada, jakie właściwości ma dynia, jakie rodzaje warto wybierać i podaje przepisy na dyniowe specjały, które wzbogacą codzienny jadłospis. 

Dlaczego warto jeść dynie?

Dr Marzena Styczyńska z Katedry Żywienia Człowieka UPWr:  - To delikatne, łatwostrawne i sycące warzywo, które jako jedno z pierwszych wprowadza się do diety dzieci. Idealnie sprawdza się w jadłospisach osób starszych, kobiet w ciąży oraz w lekkostrawnych, niskosodowych i niskokalorycznych dietach. Miąższ dyni, po ugotowaniu, pomaga regulować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. W zależności od odmiany, 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 20-45 kcal, a przy tym stanowi bogate źródło błonnika, potasu, magnezu, cynku, żelaza, fosforu, witamin A, E, C oraz z grupy B. Intensywną żółto-pomarańczową barwę dynia zawdzięcza karotenoidom, takim jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna. Te naturalne antyoksydanty nie tylko chronią przed wolnymi rodnikami, ale także wspierają zdrowie skóry, włosów, paznokci i oczu.

Beta-karoten – prekursor witaminy A – występuje w dyni w ilości około 6 mg na 100 g, co wielokrotnie przewyższa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Witamina A wpływa korzystnie na skórę i błony śluzowe, jest niezbędna do prawidłowego widzenia oraz uczestniczy w przemianach cholesterolu. Luteina i zeaksantyna, kluczowe karotenoidy obecne w plamce żółtej oka, występują w dyni w ilości ponad 1010 mg na 100 g. Dynia to nie tylko miąższ – jej pestki oraz tłoczony z nich olej są źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czy dynia dyni równa? Jaki rodzaj dyni jest najzdrowszy? 

Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi – wszystko zależy od tego, który element i w jakim celu wykorzystamy, a każda dynia ma w sobie coś wyjątkowego. Dynia wywodzi się z Ameryki Południowej – uprawiano ją już około 3000 lat p.n.e. na terenach dzisiejszego Peru. Była przysmakiem starożytnych Rzymian i Greków, a do Europy trafiła dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Wykorzystywano ją nie tylko jako pożywienie.

Dziś wyróżniamy około 800 odmian dyni, różniących się kształtem i kolorem zewnętrznej skórki, podczas gdy miąższ owocu, zależnie od poziomu beta-karotenu, zawsze mieści się w odcieniach od ciemnożółtego po intensywnie pomarańczowy. Około 200 odmian dyni nadaje się do spożycia, pozostałe pełnią funkcję dekoracyjną. Niektóre z tych ozdobnych także można jeść, lecz ich skórka i miąższ są zazwyczaj twarde i gorzkawe ze względu na wysoką zawartość kukurbitacyny – substancji odstraszającej roślinożerców, obecnej również w mniejszych ilościach w ogórkach, cukinii i kabaczkach. Właściwości przeciwwirusowe i przeciwpasożytnicze kukurbitacyny wykorzystywano dawniej w medycynie ludowej. W Polsce korzystamy z około 20 odmian dyni jadalnej, najpopularniejsze to dynia zwyczajna, olbrzymia, piżmowa – o wyższej zawartości węglowodanów niż pozostałe odmiany, hokkaido – śmiało możemy zjadać ją ze skórką, aromatyczna dynia muskat czy makaronowa.

Jakie zaskakujące potrawy można wyczarować z dyni i jej pestek?

W kuchni polskiej dynia wykorzystywana jest wszechstronnie – zarówno miąższ, pestki, jak i olej dyniowy znajdują szerokie zastosowanie. Pestki najlepiej smakują wysuszone lub lekko podprażone – idealne jako dodatek do sałatek lub zdrowa przekąska. Po zmieleniu świetnie sprawdzą się jako zamiennik mąki w wypiekach, składnik zagęszczający sosy czy dodatek do koktajli. Olej dyniowy, o charakterystycznym zielono-brązowym kolorze i orzechowym aromacie, najlepiej stosować na zimno, by zachować jego cenne właściwości odżywcze.

Miąższ dyni można spożywać zarówno po obróbce termicznej, jak i na surowo, choć surowa dynia jest twarda i trudna do przygotowania. Młode, miękkoskórne okazy doskonale nadają się do wyciskania soku, blendowania na purée, a nawet jako cienko krojone „carpaccio.” W szczególności dynia makaronowa, dzięki swojej włóknistej strukturze, po upieczeniu daje się rozdrobnić widelcem na nitki przypominające makaron spaghetti.

Pieczona lub krótko gotowana dynia, po zblendowaniu, stanowi doskonałą bazę do różnorodnych potraw, dodając nie tylko smaku, lecz także atrakcyjnego wyglądu dzięki intensywnej barwie. Dynia doskonale komponuje się z przyprawami, takimi jak kurkuma, imbir, cynamon, cytryna, kolendra, czosnek, chili czy natka pietruszki. Popularne są klasyczne potrawy, takie jak zupa dyniowa czy puree z dyni jako alternatywa dla ziemniaków. Dyniowe puree może również wzbogacić smak kopytek, naleśników, pasztetów, ciast, koktajli czy sałatek. Dodane do drożdżówki nadaje jej piękny, złoty kolor i pozwala na dłużej zachować wilgotność ciasta.

Co ciekawe, z dyni można przygotować również frytki – sycące, lekko słodkie, pieczone bez tłuszczu w piekarniku. Świetnie sprawdzi się także jako składnik bigosu czy gulaszu, a nawet sernika – w wersji klasycznej lub czekoladowej. W ostatnich sezonach rekordy popularności bije latte dyniowe oraz bezalkoholowe piwo z dodatkiem proszku dyniowego.

Czy dynią możemy też karmić naszych pupili?

Gospodarze od zawsze karmili dynią zwierzęta zagrodowe i drób, stąd brał się m.in. charakterystyczny kolor żółtek jaj. Jest również bezpieczna dla kotów i psów, jednak należy podawać ją w odpowiedniej formie. Surowa dynia może być trudna do strawienia, dlatego najlepiej serwować ją po ugotowaniu – choć surową chętnie schrupią króliki czy chomiki. Nie należy przesadzać z ilością dyni, która podajemy zwierzętom, ponieważ w nadmiarze może powodować dyskomfort trawienny – stosujmy ją jako dodatek do zwyczajowej diety czworonogów.